Este artículo de opinión, escrito por el Dr. Brett Glencross, fue publicado en la revista International Aquafeed, edición de marzo de 2025.

Uno de los principales beneficios del consumo de mariscos de cultivo es que promueven la salud como parte de nuestra dieta. ¿Pero qué es lo que realmente contribuye a esa afirmación? En un mundo rebosante de modas sobre salud y tendencias dietéticas, los ácidos grasos omega-3 son uno de esos elementos nutricionales que han resistido el paso del tiempo, ganándose su lugar como piedra angular de la buena salud. Tanto si lee blogs de bienestar como si escucha los consejos de su médico, lo más probable es que haya oído hablar de estos nutrientes esenciales. ¿Pero qué hace tan especial al omega-3? Desde potenciar la función cerebral hasta reducir la inflamación, los omega-3 como micronutrientes son una fuerza pequeña pero influyente en la historia de la nutrición.

Entonces, ¿qué son realmente los ácidos grasos omega-3? Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada, a menudo denominada “esencial” porque nuestro organismo no puede producirlos (o al menos en la cantidad que necesitamos) por sí mismo. Por lo tanto, debemos obtener estos nutrientes a través de nuestra dieta. Los tres tipos principales de omega-3 que probablemente encontrará son los siguientes:

• ALA (ácido alfa-linolénico): se encuentra principalmente en fuentes vegetales como la linaza y los frutos secos.
• EPA (ácido eicosapentaenoico): se encuentra en pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas.
• DHA (ácido docosahexaenoico): también se encuentra en los pescados grasos y es un componente vital de los tejidos sanos del cerebro y los ojos. En la mayoría de los casos, el EPA y el DHA suelen encontrarse juntos, aunque la proporción entre ambos suele variar.

Cada tipo de omega-3 desempeña un papel único en el mantenimiento y la mejora de la salud general, por lo que una ingesta variada es esencial para obtener beneficios óptimos. En particular, el ALA es un omega-3 de cadena corta y no tiene los mismos beneficios nutricionales que los omega-3 de cadena larga de EPA y DHA, por lo que no debe considerarse en el mismo contexto. Sin embargo, puede ser el componente de partida para la producción natural de EPA y DHA, aunque las tasas en que esto ocurre son bastante bajas en la mayoría de los seres humanos. En un lenguaje más sencillo, es mejor que consuma EPA y DHA en lugar de depender de la producción derivada de ALA para cubrir sus necesidades.

Por lo tanto, ¿cuáles son los beneficios del omega-3 de cadena larga para la salud? De hecho, hay varios que han sido probados a través de décadas de investigación por parte de cientos de científicos médicos de todo el mundo. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria ha publicado incluso un dictamen científico que corrobora muchas de las afirmaciones de propiedades saludables del omega-3 [EFSA Journal 2011;9(4):2078]. Entre ellas, la salud cerebral y la función cognitiva. De hecho, a menudo se hace referencia a los omega-3 como “alimento para el cerebro” por una buena razón. El DHA es un componente fundamental del cerebro y la retina (ojo), ya que representa una parte significativa del contenido de grasa de estos tejidos. Además, numerosos estudios han demostrado que los omega-3 mejoran la función cognitiva, potencian la memoria, reducen la depresión y mejoran el estado de ánimo, e incluso pueden proteger contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad. En los niños, el uso de suplementos de omega-3 se ha relacionado con una mayor capacidad de atención y un mejor rendimiento académico. En los adultos mayores, también han demostrado ser prometedores al reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia.

Los omega-3 también desempeñan un papel importante en la salud cardíaca (del corazón). En el siglo XXI, las enfermedades cardíacas siguen siendo una de las principales causas de muerte. Sin embargo, se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 ofrecen una línea de defensa natural. Se sabe que reducen los niveles de triglicéridos en la sangre, disminuyen la presión arterial y reducen el riesgo de arritmias (latidos irregulares). Los omega-3 también ayudan a prevenir la acumulación de placa en las arterias, que puede provocar ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Tienen muchas de las características de las estatinas, pero en forma natural.

Otra afirmación sobre los omega-3 ha sido su papel en la reducción de la inflamación. Aunque la inflamación es la respuesta natural del organismo a una lesión o infección, la inflamación crónica puede provocar graves problemas de salud, como artritis, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3, en particular el EPA, poseen potentes propiedades antiinflamatorias. Actúan reduciendo la producción de moléculas inflamatorias mediante la producción de mediadores pro-resolutivos especializados (special pro-resolving mediators, SPM) que ayudan a aliviar los procesos inflamatorios.

Sin embargo, como ocurre con la mayoría de los aspectos dietéticos, la cantidad que se consume tiene un impacto importante en el efecto. Esta es una cuestión clave de la nutrición, no es binaria, es tanto cualitativa como cuantitativa. ¿Qué cantidad de omega-3 necesita? Pues bien, la ingesta óptima de omega-3 varía en función de la edad, el sexo y las condiciones de salud, así como el efecto que se busque. Existen algunas directrices generales que sugieren lo siguiente:

• Adultos: de 250 a 500 mg de EPA y DHA combinados al día.
• Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia: de 200 a 300 mg de DHA al día.
• Personas con enfermedades cardíacas: hasta 1000 mg de EPA y DHA al día.

Aunque los omega-3 se consideran en general bastante seguros, la ingesta excesiva se ha asociado con algunos efectos secundarios como náuseas, diarrea o un mayor riesgo de sangrado. Las personas que toman medicamentos anticoagulantes deben consultar con su médico antes de tomar suplementos de omega-3. Por lo tanto, como muchos aspectos en nutrición, el equilibrio es importante.

Está claro que los ácidos grasos omega-3 son un micronutriente con algunas propiedades especiales. Ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud que abarcan casi todos los aspectos de nuestro bienestar. Desde favorecer la salud del corazón y el cerebro hasta la función ocular, entre otros beneficios, estos nutrientes esenciales son realmente una parte indispensable de una dieta equilibrada y una de las claves para una vida más sana.