本文作者是IFFO技术总监葛柏峦（Brett Glencross）博士，发表于《国际水产》杂志2025年3月刊

食用养殖海产品的主要好处之一是它们作为我们饮食的一部分对健康有益。但这一说法实际上有哪些依据呢？在这个各种健康潮流和饮食趋势大行其道的世界中，ω-3脂肪酸是经得起时间考验的营养素之一，被誉为健康的基石。无论你是浏览健康博客还是听取医生的建议，你都可能听说过这种必需营养素。而ω-3为何如此特别？从增强大脑功能到减少炎症，ω-3作为一种微量营养素，在营养领域虽然量小却发挥着重要影响力。

那么，ω-3脂肪酸到底是什么？ω-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪，通常被称为“必需”脂肪酸，因为我们的身体不能自行合成它们（或者至少不能合成我们所需的量）。因此，我们必须通过饮食来获取这些营养素。你可能会遇到的三种主要类型的ω-3是：

• ALA（α-亚麻酸）：主要存在于亚麻籽和坚果等植物性来源中。
• EPA（二十碳五烯酸）：存在于鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼等多脂鱼类中。
• DHA（二十二碳六烯酸）：同样存在于多脂鱼类中，是健康的大脑和眼部组织的重要组成部分。在大多数情况下，EPA和DHA通常同时存在，但两者之间的比例往往有所不同。

各种类型的ω-3在维持和增强整体健康方面都发挥着独特的作用，因此多样化的摄入对于获得最佳效益至关重要。值得注意的是，ALA是一种短链ω-3，并不具备像长链ω-3（EPA和DHA）那样的营养益处，因此不应将其置于同等地位。不过，它可以是自然合成EPA和DHA的初始元素。尽管在大多数人体内，这种转化率相当低。简单来说，直接摄入EPA和DHA比依赖ALA转化来满足需求更为有效。

那么，长链ω-3脂肪酸对健康有哪些益处呢？实际上，全球数百名医学科学家经过数十年的研究，已经证实了长链ω-3脂肪酸的多种益处。欧洲食品安全局甚至发表了一项科学意见，证实了ω-3的多种健康功效[EFSA Journal 2011;9(4):2078]。其中包括大脑健康和认知功能。事实上，ω-3经常被称为“健脑食品”是有充分理由的。DHA是大脑和视网膜（眼睛）的关键组成部分，占这些组织中脂肪含量的很大比例。此外，大量研究表明，ω-3可以改善认知功能、增强记忆力、减轻抑郁、提升情绪，甚至可以预防与年龄相关的认知衰退。儿童补充ω-3与更好的注意力和学业表现有关。而对于老年人，ω-3也显示出降低阿尔茨海默病和其他形式痴呆症风险的潜力。

ω-3在心脏健康方面也发挥着重要作用。在21世纪，心脏病仍然是主要的死亡原因之一。然而，ω-3脂肪酸已被证实可以提供一种天然的防御机制。它们可以降低血液中的甘油三酯水平、降低血压，并减少心律失常（心跳不规则）的风险。ω-3还有助于防止动脉斑块的形成。这些斑块可能导致心脏病发作和中风。它们具有许多他汀类药物的特性，却又以天然形式存在。

ω-3的另一项功效是它们在减少炎症方面的作用。虽然炎症是身体对损伤或感染的自然反应，但慢性炎症可能导致严重的健康问题，包括关节炎、糖尿病和某些癌症。ω-3脂肪酸，特别是EPA，已被证明具有强大的抗炎特性。它们通过产生特殊的促分解介质（SPMs）来减少炎症分子的产生，从而帮助缓解炎症过程。

然而，与大多数饮食类物质一样，摄入量对效果有重要影响。这是关于营养的一项关键问题，它不是二元的，既是定性的也是定量的。那么，你需要多少ω-3呢？实际上，ω-3的最佳摄入量因年龄、性别、健康状况和你所追求的效果而异。以下是一些普遍建议：

• 成人：每天摄入250至500毫克的EPA和DHA。
• 孕妇或哺乳期妇女：每天200至300毫克的DHA。
• 心脏病患者：每天摄入高达1000毫克的EPA和DHA。

虽然ω-3通常被认为是相当安全的，但过量摄入可能会导致一些副作用，如恶心、腹泻或增加出血风险。正在服用抗凝血药物的人在服用ω-3补充剂之前应该咨询医生。所以，就像许多营养素一样，保持平衡非常重要。

显然，ω-3脂肪酸是一种具有一些特殊性质的微量营养素。它们提供了一系列广泛的健康益处，几乎涉及我们健康的各个方面。从助益心脏和大脑健康到眼睛功能等，这些必需营养素确实是均衡饮食中不可或缺的一部分，也是健康生活的关键。